Hvad er melatonin?
Melatonin er et hormon, der produceres naturligt i hjernen og i øjets nethinde med hjælp af dagslys. Om natten, når det er mørkt, bliver det udskilt i kroppen, og spiller en stor rolle i reguleringen af kroppens indre ur. Det er med til at regulere vores søvn, temperatur, fordøjelse, immunforsvar, menstruationscyklus og hormonproduktion.
Hvad betyder melatonin for din fertilitet?
Melatonin er enormt vigtig for frugtbarheden, fertiliteten og graviditeten. Er der mangel på melatonin, er der større risiko for spontan abort, nedsat fertilitet, gravid sukkersyge, svangerskabsforgiftning og for tidlig fødsel. Det skriver en gruppe forskere i en artikel for American Journal of Reproductive Immunology i 2017.
Med til at forebygge spontan abort
Melatonin ser ud til at have en vigtig rolle for immunsystemet, så et befrugtet æg kan implanteres. Et befrugtet æg har bla en anden DNA end vores egne celler. I de fleste tilfælde vil vores væv genkende det dannede embryo som en fjende og angribe det.
Melatonin vil medvirke til at vores krop i stedet modtager den hurtig delende klump af celler, som en velkommen gæst. Årsagen til den usædvanlige reaktion kender vi ikke, men melatonin ser ud til at spille en afgørende rolle.
En sundere graviditet
Melatonin dannes i moderkagen og ser ud til at beskytte embryoen fra vores eget immunforsvar og er med til at fremme væksten af blodkar, der er nødvendig for at opretholde en sund graviditet. Derudover sender moderkagen melatonin til fosteret, som er nødvendig for dens udvikling.
Hvordan får du melatonin?
Du danner melatonin helt naturligt, når du får tilstrækkeligt med dagslys om dagen og mørke om aftenen.
Selv om det lyder simpelt, så er der mange som ikke få tilstrækkeligt med dagslys og mørke. Kroppen er skabt til at leve ved ækvator, hvor der er 12 timers lys og 12 timers mørke, for at producere tilstrækkeligt med melatonin. Det kan være en udfordring i Danmark, hvor vi har korte dage om vinteren. Samtidig har vi mange kontorarbejdspladser, hvor vi i de lyse timer opholder os indendørs i kunstigt lys.
Men der er en anden faktor, som forstyrrer melatoninproduktion, som vi kan gøre noget ved….
Og det er din skærmtid!
Hvis du vil optimere dine chancer for at blive gravid, så anbefaler jeg, at du er opmærksom på den tid du bruger foran skærmen.
Det er det blå lys fra skærmen, som er synderen. Lyset fra en skærm består af flere farvetoner, og en af dem er det blå lys. Den farvetone tolkes af hjernen som en form for dagslys, og derfor fremmer den vores vågne tilstand og hæmmer produktionen af melatonin. Der findes masser af forskning i sammenhængen mellem blåt lys og fertilitet samt graviditet. Det undrer mig lidt, hvorfor Sundhedsstyrelsen ikke oplyser om det på samme måde som fx kost eller folinsyre.
Hvad kan du gøre?
Hvor mange timer kigger du på en skærm i løbet af dagen? Foregår dit arbejde foran en computer, så er det op til 7-8 timer, og det er måske endda uden tilstrækkelige pauser. Hvis vi medregner den tid du bruger på mobiltelefon, iPad og fjernsyn, er vi nok oppe på 10 timer. Vi er et af de mest digitaliserede lande i hele verden, så det er ikke unormalt at det endda kan være endnu flere timer om dagen.
Det kan godt lyde lidt som om der ikke er noget at gøre ved det. Men det er ikke rigtigt. Små ændringer i dine hverdagsvaner kan gøre en stor forskel for dig og din fertilitet.
Her er nogle af mine bedste tips, for at reducere eksponeringen for det blå lys, selvom du arbejder foran en skærm.
Bluelight briller og filter til computer
I modsætning til andre former for lys kan øjnene ikke effektivt filtrere bluelight, hvilket betyder at det blå lys rammer din nethinden som er vigtig for melatoninproduktion. Derfor er det vigtigt at bruge bluelight briller i hverdagen – specielt hvis du arbejder mange timer foran en computer. Skærmfiltre er tilgængelige til computer, smartphones og tablets. De reducerer mængden af blåt lys, der afgives fra disse enheder.
Kom ud om morgen
Når du vågner om morgenen, gå udenfor i et kvarter, så snart som du kan komme til det.. Det sender et signal til hjernen, at det er tid til at starte dagen og regulere melatoninproduktionen. Du fanger også solens infrarøde stråler, som er med til at beskytte og reparere huden for solens kraftigere lys senere på dagen. Har du en have eller altan, kan du tage din morgenkaffe/te, morgenmeditation eller strækøvelser udenfor. Hvis det er muligt, kan du også gå eller cykle på arbejde.
Lad solbriller blive ned i tasken
Ja, du læste rigtigt!
Lukker du fuldspektret lys ind i dine øjne, øger du kroppens muligheder for at danne melatonin og andre livsvigtige hormoner. Et af de andre hormoner er det follikelstimulerende hormon ( FSH ), som er gavnligt for æg- og sædproduktion.
Når vi optager solens lys gennem øjnene, får hjernen besked om, at der skal dannes melanin, den hormon som beskytter huden fra solens skadelige stråling.
Sluk for skærm 2 timer før sengetid
Der kræves ca 4 timers mørke, før kroppen begynder at udskille melatonin om natten. Sidder du og læser på din mobil eller ser fjernsyn, typisk om aftenen, får du ikke tilstrækkeligt med mørke. Skift din skærm ud med en god bog, en inspirerende podcast eller en afslappende meditation. Hvis du er nødt til at kigge på din telefon om aftenen, så benyt dig af “nightshift”, så skærmen udsender mindre blåt lys.
Sove i et mørkt rum
Dit soveværelse skal have mørke gardiner eller rullegardiner, der blokerer for gadebelysningen. Alternativt kunne du sove med en sovemaske på.
Brug søvnbriller
Melatoninproduktionen igangsættes først når øjnene har registreret ca. 4 timer dæmpet belysning. Søvnbriller er geniale fordi de blokerer 98% af det blå lys og dermed hjælper kroppen til at producere melatonin inden sengetid. Brug dem i 2 timer inden sengetid.
Bestil en vinterferie!
Vidste du at ophold i solskinsvejr kan øge dine chancer for at blive gravid? Et nyere studie på 6000 kvinder i IVF behandling viser, at de kvinder som fik IVF kort efter en periode med solskinsvejr, havde 35% større chancer at blive gravide, end dem som fik behandling i en periode med færre timers solskin. Måske er der noget du kunne overveje, hvis du skal i IVF behandling om vinteren.
Bemærk at det ikke er en god ide at tage tilskud på noget som kroppen danner selv. Det gælder også melatonin. Det kan heller ikke købes i Danmark uden recept.
Referencer og links.
Læs videnskabelige studier om melatonin, blåt lys og fertilitet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28585704
http://pubmed.ncbi.nlm.nlm.nih.gov/32126861/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24319996
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4209073/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6102891/#CR9
https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(14)00547-0/pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8171925
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1460786
Køb søvnbriller og sovemasker her
Her er et par gode interviews om solbriller emnet. Den første er med en amerikansk neurokirurg, Dr. Jack Kruse og den anden er med den holistiske sundhedsekspert Andreas Moritz.
https://www.facebook.com/SteveStavsZA/videos/923354805103294/
Læs om morgen/aften sol og dens positive virkning på kroppen her.
